RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE:
En términos generales, para llevar una alimentación saludable se recomienda consumir la cantidad de raciones que te proponemos a continuación,
- Verduras y hortalizas: 2 raciones al día, una de ellas cruda.
- Fruta: al menos 3 piezas al día, mejor enteras que en zumos.
- Pescado: 3 o 4 raciones a la semana, al menos uno de ellos azul.
- Carne: 3 o 4 raciones a la semana, como mucho una de ellas de carne roja.
- Legumbres: 2 o 3 raciones a la semana.
- Lácteos: 2 o 3 raciones al día, no son imprescindibles. Si no los toleras sustitúyelos por bebidas vegetales y aumenta el consumo de alimentos ricos en calcio como la soja, espinacas, acelgas, almejas, almendras, berza, sardinas, higos, cacahuetes, nueces o semillas de sésamo.
- Huevos: 2 o 3 a la semana.
- Pan: una rebanada en las comidas principales, incorporar poco a poco el pan integral.
- Pasta y arroz: una vez a la semana, incorpora los integrales de forma gradual.
Con estos datos un ejemplo de esquema semanal puede ser el siguiente:
CÓMO USAR EL ESQUEMA:
- Cuando te toque verdura cruda puedes elegir entre ensalada variada, gazpacho o crudités.
- Si te toca comer verdura u hortalizas cocinadas elige entre verdura hervida (puedes rehogarla con un poquito de aceite de oliva virgen extra), pisto, escalivada, cremas o purés, sopa juliana...
- Pescado azul (bonito, atún, salmón, anchoa, sardina, chicharro, caballa…).
- Pescado blanco (merluza, rape, gallo, bacalao, rodaballo, lenguado, dorada, lubina…).
- Carne blanca (pollo, pavo o conejo).
- Carne roja (ternera, cerdo, cordero).
DESAYUNOS, MEDIAS MAÑANAS Y MERIENDAS
- Para desayunar es importante que consumas:
- Hidratos, pueden ser en forma de una tostada integral, muesli, copos de avena, fruta…
- Proteína, aquí puedes incluir por ejemplo un huevo revuelto o cocido, fiambre de calidad, atún al natural, queso, hummus, yogurt…
- Grasas saludables, por ejemplo aguacate, aceite de oliva, tahín (crema de sésamo), crema de cacahuete.
- Un ejemplo delicioso de desayuno completo puede ser:
- Café con leche o yogurt.
- Una naranja.
- Una tostada integral con huevo revuelto.
- Para media mañana y media tarde, podemos incluir por ejemplo una fruta, un yogurt o frutos secos.
CONSEJOS NUTRICIONALES:
- Procura variar al máximo tus platos, es importante que sean apetecibles, esmérate en buscar las recetas que más te gusten.
- Utiliza plantas aromáticas que le darán sabor a tus platos y podrás reducir la cantidad de sal.
- Cuando tomes pan incorpora poco a poco el integral, tiene mayor valor nutricional que el blanco.
- Para cocinar o aliñar usa aceite de oliva virgen extra.
- Sustituye el azúcar por estevia o edulcorante y vete reduciendo poco a poco la cantidad.
- Evita el consumo de alcohol, bebidas refrescantes, con gas o azúcar, en su lugar toma agua, infusiones o refrescos sin azúcar.
- Procura hacer 5 comidas al día, te ayudarán a estar saciado hasta la siguiente comida.
- Bebe suficiente agua, se estima una cantidad aproximada de 1,5 litro o 2 litros de agua al día.
- Procura comer sin prisa, masticando bien los alimentos, disfruta de tu comida.
- Intenta preparar las comidas cuando no tengas hambre, así evitarás el “picoteo”.
- Los métodos culinarios más saludables son el hervido, la plancha, el horno y el vapor.
- Procura organizar los menús semanales, te ayudará a la hora de hacer la compra y evitarás la improvisación en tus comidas.
- Haz la compra con el estómago lleno, evitarás comprar alimentos poco saludables.
- De postre puedes tomar fruta, yogurt, requesón, cuajada…
- Reduce al máximo la bollería y la repostería, aunque sea casera.
- Incorpora poco a poco el arroz y las pastas integrales, tienen mejores propiedades nutricionales que las refinadas y pronto te acostumbrarás a su sabor.
- Acostúmbrate a caminar al menos 30 minutos al día, te sentirás mejor.
Tómate en serio tu alimentación, ¿qué puede haber más importante para ti que cuidar de tu salud? Aunque no nos demos cuenta, de nuestra alimentación dependen muchas enfermedades presentes y futuras, démosle la importancia que tiene.
“Dime lo que comes y te diré quién eres.” (Anthelme Brillat-Savarín)
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